睡眠の質が年々悪くなる ぐっすり寝れない 夜中に何度も目が覚める 歳をとると どうしても睡眠の時間が短くなる 実際に睡眠時間は10歳毎に10分短くなるそうです 20歳よりも70歳のほうが50分ほど睡眠時間が短くなります これは脳から分泌されるメラトニンという睡眠物質が加齢によって減るからです メラトニンがたくさん分泌されるほど長い時間眠れます このメラトニンは 思春期の頃から徐々に減ってきて 歳とともに減少するため 睡眠時間が少しずつ短くなるのは仕方のないことです ですが 2019年に世界中の研究者を驚かせた事実が発表されました それは 睡眠時間は多少短くなったとしても 睡眠の質は高齢になってもそこまで落ちないことです 深い睡眠である『ノンレム睡眠』は歳をとっても ほぼ質が変わらなかったそうです 高齢になると 眠りにつくまでに時間がかかってしまったり 途中で目が覚めてしまうことがあります でも 睡眠の質は若いときと変わらないままでいることが可能なのです ですから 睡眠時間よりも 質に目を向けたほうがよい睡眠につながる...

食べれば防御物質がそのまま自分のものに 古来より飢餓や旱魃（かんばつ） 放射線有害物質から身を守ってきた この微小な藻類は数々のカロテノイドや抗酸化物質 酵素を作り出して 繊維質の装甲のなかにたくわえ それを用いてエネルギーを生み出したり 酸化ストレスを最小限に抑えたり 有毒物質を中和してきた クロレラを食べると その防御手段の多くはそのまま私たちにも伝えられる しかも 比較的少ない量を食べるだけでOK 慢性閉塞性肺疾患の方にクロレラを投与したところ 抗酸化状態が改善した報告があるし 喫煙者の抗酸化ストレスを20%低減した研究結果もある １日あたり平均4gのクロレラを摂るだけで LDLコレステロールと血圧 空腹時血中グルコースの値が大幅に減少したことがわかった この結果は 慢性疲労の人にも朗報 線維筋痛症をもつ人の場合 ２ヶ月にわたりクロレラ10gと液体クロレラエキスを摂ってもらったところ 筋肉圧痛点の数が8%減少し 痛みの強さが22%低下したことごわかっている また実験の参加者たちは 心身の健康や活動意欲が快方に向かったと報告している 推

ルティンは緑色の葉物野菜に豊富に含むれるカロテノイドで 抗酸化防止システムの重要な一角を担う とくに 脳内のDHAの酸化を防ぐ働きをもつと言われ 脳内のルティン濃度をあげると 老化による認知機能低下を防げることがわかっている 認知機能障害の研究にて ルティンを毎日10mg摂りつづけると エピソード記憶とその阻害が一貫して改善され しかも集中力が向上する場合もあるとわかる また ほかの研究でも ルティンを補うことで向神経因子(神経の成長と存続を助ける分子)が増加し 抗酸化能力も向上することが報告されている 卵はルティンをたっぷり含む食べ物で そのルティンはホウレン草のような葉物野菜に入っているものよりはるかに体内に吸収されやすい ある研究では 健康な成人が10日間 毎日卵から6mgのルティンを摂ったところ 体内のルティン濃度が68%向上した これはホウレン草を食べたときや 2種類のルティン サプリメントを摂ったときに比べ かなり大幅な増加だった またベジタリアンの人たちに週6の卵を食べてもらうだけで ルティンの値が20%も向上したという..

カッシアシナモンは世界で最も使われるシナモンの一種で　血糖コントロールを改善する研究が報告されています たとえば　２型糖尿病患者を対象にした研究のメタ分析では　１日１ｇから６ｇのシナモンを食べることで　空腹時血糖値が平均２４ｍｇ/dlも下がった この数字は　対象グループの血糖値の１２～１７％にあたる また　２型糖尿病出ない人にも　シナモンはよい効果をもたらします 肥満気味の人に　オートミールまたはファリーナ（デンプン）の おかゆにカッシアシナモンを小さじ１杯加えて食べてもらったところ　血糖反応とインスリン反応が低下して　インスリン感受性が向上することがわかった 健康な成人の場合　1日にそれぞれ１ｇ　３ｇ　６ｇのシナモンを４０日にわたって摂り続けたところ　食後血糖値に減少が見られ　とくに３ｇと６ｇを摂ったグループにはっきりとした効果が見られた（11％～13％の減少） シナモンが血糖コントロールを改善するのは　血液中からグルコースを摂取して筋肉などの組織に送るのを助る働きを持つからです 1日小さじ1杯も摂れば　十分に効果を期待できるでしょう.

１０秒で血糖コントロールを改善する方法 食事の前に酢を大さじ一杯飲む 酢が血糖コントロールに与える影響を調べた研究で 食前に大さじ一杯から二杯の酢を飲むだけで　食後の血糖反応全般が１１％　インスリン反応が１６％低下することが分かりました さらに その現象は糖尿病の方でも健康な人でも関係なく起きていた 酢はあらゆる人の血糖コントロールを改善する この効果は　酢を酸っぱく刺激的にしている成分　その酢酸成分が原因と思われる 酢酸が消化を遅らせ　デンプンと糖分を分解する消化酵素の働きを抑制することも研究で分かっている こうした効果のおかげで　食後の血糖値の上昇がゆっくり穏やかなものになる さらに重要なのは　酢酸がAMPK（アデノシン１リン酸化性化タンパク質キナーゼ）およびGLUT（グルコース輸送担体４型）を増やすこと この２つは　体内でグルコースの摂取と使用を増やすタンパク質です 酢を飲むことで　たとえ２型糖尿病でも　筋肉の中にグリコーゲンとしてたくわえられる炭水化物が増加する 加えて　酢は血管拡張を刺激し（血管を拡張させ血圧を下げる）　骨格筋

血糖値と血糖コントロールを改善するには　何よりもまず食事が大切です ①何をたべるか　そして②体脂肪 何を食べるかは本人の選択にかかっています 糖尿病がない人でも　血糖値の問題は疲労の原因になりうる 掛かりつけの病院がある場合は　定期的に血液検査を受けると良いでしょう 空腹時血糖値とHbAlc【糖化ヘモグロビン濃度】空腹時インスリン値のチェックをしてもらいましょう 経口的グルコース負荷試験でのグルコース/インスリン反応を見るのも　血糖コントロールに役立つでしょう 食後どういう気分になるかも　気をつけましょう 食べ物はエネルギーだから　食べたらエネルギーが満ちた気分になるのは理想で　だるくて眠くなるのは望ましくない 食後のエネルギーレベルは血糖値だけに左右されるわけではありませんが　やはり血糖値の影響はとても大きい もし食後に疲れを感じることがよくあるなら　特に注意しましょう ※ここ１０年ほどで 食事だけで２型糖尿病を克服できると証明する研究がいくつも発表されてきました 要するに　体脂肪を十分落とし二度と個別脂肪閾値を超えないようにすれば

高血糖の症状 ・疲労 ・のどの渇きと空腹感 ・視界のぼやけ ・頻尿 ・頭痛 慢性的な高血糖状態は前糖尿病段階や本物の糖尿病につながるだけでなく　食後に時々高血糖状態になるだけでも　体内の酸化ストレスのもととなります 酸化ストレスはミトコンドリアに損傷を与え　エネルギー産生...

細胞はグルコースを燃料とするため　血糖値が激しく変動したり　ずっと低いままだったり　ずっと高いままだったりすると　ミトコンドリアに悪影響が及ぶせいで　激しい疲れを覚える場合があります 血糖値が下がりすぎた状態『低血糖』この症状はかなり急性のもので　ひきつけや呼吸停止　心臓発...

脳には　疲れを引き起こす『アデノシン』と呼ばれる分子があります アデノシンは脳の中で特定の受容体に結びついて眠りをもたらす信号を伝え　日中にアデノシンが受容体と結びつくほどに眠気信号が溜まっていきます ですがカフェインを摂取すると　アデノシンの受容体と結びつくため　アデノシ...

卵と納豆は優秀な腸漏れ対策食品であり　たんぱく質源です ブロッコリーはビタミンンC　ビタミンB群　そして食物繊維が豊富 栄養的に優れていることから　国の指定野菜となり　農林〇産省が値上げしました(笑) このトップ３を組み合わせた『納豆卵かけごはん＆ブロッコリーそして　みそ...

スポーツ選手における腰部障害としては　椎間板ヘルニアなどの椎間板性の障害　腰椎分離症などの椎間関節の障害　筋・筋膜性の障害　が発生する これらは腰痛障害のリスクファクターとしては　体幹伸展筋の筋持久力低下や多裂筋の萎縮　腹横筋の活動遅延や随意的に収縮できないといった体幹深部...

厚労省が発表しているる『日本人の食事摂取基準２０２０年版』では 糖質の最低必要量は　１日あたり約１００g　茶碗１杯１５０gのご飯の糖質は53.4g 1日に茶碗２杯のご飯で最低量が満たされるということになります これを最低量として覚えておけば　極端に不足することはありませんし...

神経痛もリウマチも高齢者に見られる病気です 神経痛は　興奮している知覚神経の部位によって名前が変わります 例）腰の部分なら腰痛　肋骨付近なら肋間神経痛　頭の後ろからてっぺんまでに痛みがあると後頭神経痛　顔面特に目の辺りや顎が痛いときは三叉神経痛 ...

腸漏れの主な原因は身近な事ばかりです ストレスやお酒を沢山飲む　甘い物を爆食いする　毎日パンやパスタ　うどんなどの小麦粉食品を食べる チーズやヨーグルトは欠かせない 加工食品を毎日食べる　睡眠不足・・・ どれか一つでも習慣化しているなら　腸漏れしているでしょう ...

食事 ●ブロッコリーのナッツ和え 蒸し焼きにしたブロッコリーを　砕いた無塩ナッツ類・みそ・砂糖・しょうゆ・オリーブオイルで和えて出来上がりです 作り置きしておいて　１日の食事の中で取り入れると良いでしょう 作り置きの保存期間は　冷蔵保存で２日としてください 食材の効果 ...

人間の体を構成する中で　最も多いのが水分で５０～６０％ 次に多いのがタンパク質で１５％ そして脂質が１２～２０％となり 残りがミネラルや糖質などです もちろん　年齢や性差　個人差はあります ミネラルは数％ですが　ミネラルの多くが体液に溶け込んでいて　筋肉や神経　ホルモンの...

敗血症とは　身体のいずれかの部位におこった細菌感染から　その原因菌がリンパ流から血液循環中に入り　全身にひろがって新たな感染巣をつくる重篤な細菌感染症です 原因は　感染症から敗血症をおこすことがある場合としては　血液系悪性腫瘍...

①突然　尿の量が減ってしまった ②夜に尿意で目が覚める ③良く足がつる ④頭痛や肩こりに悩まされがち ⑤食後に強烈な眠気に襲われる ここであげた５つのうち①の症状については早急に治療が必要なケースが珍しくありません 残りの４つは生活習慣の改善で　十分に対処できます...

思考の執着クセ 悲観的な思考 固定してしまった考えが　いつまでもつきまとってしまう状態を『反芻思考』通称『ぐるぐる思考』と呼びます 『もっとこうすればよかった』『どうしてあんなこと言ってしまったんだろう』などとネガティブに考えてしまうために...

①マインドセット②思考の執着の癖③腸内環境 世界は悪くなっているか　良くなっているかと考える どちうらも同じ時間を過ごし同じ物を見ているはずです しかし考えていることは真逆です 例）コップに入った半分の水を見て半分しか水が入っていないと注目するのか ...