【睡眠×脳×老化現象】認知症 睡眠 老化

睡眠の質が年々悪くなる ぐっすり寝れない 夜中に何度も目が覚める

歳をとると どうしても睡眠の時間が短くなる

実際に睡眠時間は10歳毎に10分短くなるそうです

20歳よりも70歳のほうが50分ほど睡眠時間が短くなります

これは脳から分泌されるメラトニンという睡眠物質が加齢によって減るからです

メラトニンがたくさん分泌されるほど長い時間眠れます

このメラトニンは 思春期の頃から徐々に減ってきて 歳とともに減少するため 睡眠時間が少しずつ短くなるのは仕方のないことです

ですが 2019年に世界中の研究者を驚かせた事実が発表されました

それは 睡眠時間は多少短くなったとしても 睡眠の質は高齢になってもそこまで落ちないことです

深い睡眠である『ノンレム睡眠』は歳をとっても ほぼ質が変わらなかったそうです

高齢になると 眠りにつくまでに時間がかかってしまったり 途中で目が覚めてしまうことがあります

でも 睡眠の質は若いときと変わらないままでいることが可能なのです

ですから 睡眠時間よりも 質に目を向けたほうがよい睡眠につながる

質の高い睡眠をとることは認知症の予防にも効果があります

アルツハイマー型認知症の原因は 脳のごみであるアミロイドβですが

このアミロイドβはいい睡眠によって消去されます

一方で 睡眠時間が少ない人は脳のごみであるアミロイドβが脳に蓄積しやすくなり 結果 アルツハイマー型認知症の発症リスクが増えるわけです

この脳のごみを溜めないために いい睡眠が必要です

よりよい睡眠をとるためにはどうすればよいのか

①30分未満の昼寝をする 昼寝を30分未満する習慣がある人は 昼寝をしない人に比べて認知症のリスクが50%も下がるそうです

ただし 長すぎる昼寝は危険です 60分以上の昼寝をすると夜の睡眠の質が下がり 80歳の高齢者では1,4倍も認知症になりやすくなることも報告されていますので 注意してください 詳しくはパワーナップという仮眠の取り方を参考にしてください

②いびきを改善する

歳をとるといびきが大きくなることがありますが いびきをかく人は睡眠時無呼吸症候群 もしくはその予備軍の可能性があります

無呼吸になると脳に酸素がいかなくなるため 認知症のリスクが高まります

歳をとるほど睡眠中に無呼吸になる人が増えるのですが 米国の400万人の調査では 睡眠時無呼吸症候群の人は認知症の発症リスクが1,18倍になるそうです

いびきは 仰向けでなく横向きに寝ると軽減できることがあります

また 無呼吸の症状を専門で診てくれる病院もあるので 専門家に相談するのもひとつの方法です

顎したのお肉が多いと呼吸は邪魔されやすくなります

③歯を大切にする

歯は親知らずをいれると全部で32本ありますが 歯が20本以上あると いい睡眠がとりやすくなります

歯が少ないと 睡眠時に歯を噛み合わせることができず 気道がしまりやすくなり 睡眠中の呼吸を妨げることがあるからです

もし歯が少ない場合はそのままにせず インプラントをすると睡眠が改善されることがあります(入れ歯の場合は 医師に相談をおすすめします)

まずはしっかりと歯磨きを毎日しましょう

④日光を浴びつ

朝からお昼にかけて日光を浴びると　脳の松果体で睡眠物質メラトニンができるため　寝つきが良くなったり　睡眠の質が良くなったりします

⑤暗闇を作る

寝る前に明るい光は避ける　スマホのブルーライトのような弱い光を長時間浴びるとメラトニンが減少します

⑥温度を下げる

眠気は体温が下がっていくときに発生するため　就寝の１～２時間前に入浴すると　就寝時に体温が下がって寝つきが良くなります

⑦夜のカフェインを避ける

⑧寝酒を辞める

アルコールは脳をリラックスさせ寝つきは良くなりますが　深い睡眠（ノンレム睡眠）を邪魔する傾向があるため　毎日はあまりお勧めできません

⑨寝れない時は無理して寝ようとしない

無理して寝ようとすると　かえって脳の緊張につながり　眠れなくなることがあります

眠れない時は無理をせず　テレビを見たり本を読んだり　好きなことをする

すると脳がリラックスして入眠しやすくなります

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