グリコーゲン補給

長時間続く持久的な競技では、試合当日に向けての食事面からの準備として

身体の中に十分なエネルギー源を蓄えておくことが必要です。

グリコーゲンは運動時のエネルギー源となるもので、主に筋肉と肝臓に蓄えられます。

筋肉中のグリコーゲンがなくなると筋肉が動かなくなり、肝臓のグリコーゲンがなくなると、脳や筋肉へのエネルギー補給が出来なくなりなります。

試合前の時期には、体重あたり１日８～１２gの多めの糖質を取ることがすすめられています。

体重が５０kgであれば、１日あたり４００～６ｐ００gですが、これは日本の食生活であれば

毎食たっぷりめのご飯を食べれば満たせる量です。

【すぐに回復したい場合】

試合が連続する場合は、使ったグリコーゲンをすぐに回復する必要があります。

そのためには、１時間に体重あたり１，２g程度の炭水化物をとることが、すすめられています。

カフェインやタンパク質を一緒に摂ると、グリコーゲンが早く回復できるという研究もでています。

試合の間の時間が短い時には、市販のエネルギー補給用のスポーツドリンクやゼリーが便利です。

試合の間に時間に少し余裕があれば、ヨーグルト・カステラ・サンドイッチ・おにぎり・肉まんなど

糖質とたんぱく質を含む補食をとることもすすめられます。

【日頃のトレーニングでも糖質を】

グリコーゲンは毎日のトレーニングでも使うので、トレーニングを十分に行うためにも毎食きちんと糖質を摂りましょう。

トレーニング後に軽い補食やエネルギー補給用の食品でいったん糖質を補給しておき、次の食事でしっかりと糖質やビタミン類をとることで、次のトレーニングに向けて、グリコーゲンを回復することが出来ます。